朝起きた時の肩こり・腰痛・体のだるさ、それ【寝こり】かも！？

2022年03月22日

健康

こんにちは。表参道キノワの西野です♪

朝はスッキリと目覚めたいものですが、逆に朝起きた時に体がだるかったり首肩や腰がこって痛かったり、という経験はないでしょうか。

それは『寝こり』かもしれません(ﾟoﾟ;;

寝こりとは

寝こりとは、寝ている間も体の緊張状態ぬけず、筋肉がこわばりコリが酷くなる状態です。

本来であれば就寝中はリラックスをして体の力が抜けているべきですが、力んでしまうため肩こりや腰痛、さらには日中のだるさや眠気などが出てしまいます。

こちらの寝こり度チェックにあてはまる数が多いほど、寝ている間もリラックスできておらず、力んでしまっています。

寝るときの姿勢が窮屈だったり、寝具が合っていなかったり、ストレスが溜まっていたり、とリラックスして眠れる状態でないと、寝こりが起こりやすいので、寝具の見直しや生活の改善などで、ぐっすり眠ることが、寝こりの改善には必要です。

寝返りできていますか？

寝返り

『寝こり』は寝返りができていないことも原因の１つです。

人は一晩で30回程度大きな寝返りをうつと言われています。

睡眠中に寝返りをうって体を動かせば、全身に血液が流れ、起きている間にたまった疲労を回復させることができます。
逆に、枕が合わないなどの理由で寝返りが少ないと、血流が悪化して首や肩のこりが生じたり、翌朝疲労感が残ることがあるのです。

つまり、良い寝ている間の姿勢とは
【たくさん寝返りをうって体を動かすこと】なのです。

寝返りが適切にできるかどうかの要因は枕が7割、敷物が3割程度と言われています。
横向きに寝た時に、鼻から胸までまっすぐになる高さ、
仰向けに寝た時に、首が布団（ベッド）面に対して15度程高くなる高さ、が
適した枕の高さだそうです。

朝起きた時に身体がだるい、身体がこっている、という方はタオル等で枕の高さを調節してみましょう。

寝こりの予防法

🔸身体にあった寝具を使う

上でも書いたように、しっかりと寝返りができるように、枕の高さを調節してみましょう。
硬すぎるマットレス・柔らかすぎるマットレス・経年劣化によって弾力性が失われたマットレスは腰に負担がかかります。枕を調整してみて起床時に腰痛がある場合はマットレスも見直してみましょう。

🔸ストレッチで身体をほぐす

身体が凝り固まっていると、寝ている時も力が抜けにくくなっています。
ストレッチで身体をほぐすと、力が抜けるようになります。お風呂上りや寝る前にストレッチなどで体をほぐしてあげましょう。

🔸深呼吸をする

身体が緊張状態にあると呼吸が浅くなったり回数が減ってしまいます。深い呼吸を寝る前に行うだけで身体の力が抜け、朝の寝コリの解消につながります。

🔸寝る前はスマホを控える

スマホやパソコンなどの光は、脳を覚醒させるため、寝る直前までスマホを触っていると、眠りが浅くなる傾向があります。布団に入る30分前にはスマホを手放し、リラックスしてから寝るようにしましょう。

🔸食生活を改善

寝る前に夜食をおなか一杯食べてしまったり、カフェインの入ったコーヒー、紅茶、緑茶などを飲んだりすると、眠りが浅くなります。
晩御飯は消化の良いものにして、寝る直前には食べ過ぎないように気をつけましょう。カフェインの入った飲み物は避けて、ホットミルクやカモミールティーなど身体を温めて眠りやすくする飲み物を選びましょう。

🔸ストレスを減らす

日中に強いストレスを受けている方は疲れているはずなのに夜になっても身体が緊張状態をキープして寝つきが悪くなり、さらに体に力が入っているので疲れも取れにくくなります。
寝コリ予防のためにも、取り除くことのできるストレスはできるだけ解消し、趣味の時間を取ったり、ゆっくりお風呂に入ったりするなどのリラックスできる時間を持つようにするとよいでしょう。

快眠のツボ

🟠 失眠

場所：かかとの中央

不眠緩和の代表的なツボ。指でもいいのですが、先の丸いペンのうしろ（フリクション等）で心地良いぐらいの強さで押すと刺激しやすいです。
ドライヤーの弱い温風をゆっくり近づけて、熱いと感じたら離す×5回ぐらい繰り返す、ドライヤー灸もオススメです。

🟠 労宮

場所：手を軽く握った時に中指の先が当たるところ

ストレスを感じている方におすすめ。自律神経を整えて緊張を緩める働きがあります。
労宮を中心に手のひら全体をやや強めに反対の手で押して刺激します。

寝る前にツボ刺激をして、質の良い睡眠をとりましょう。

鍼灸・オイルマッサージで疲れをリセット

予防法やツボ押しをしても寝こりが改善されない、という場合は疲れが溜まりすぎているのかも…。
そんな時は鍼灸・オイルマッサージで身体をリセットするのがおすすめです。

鍼灸・オイルマッサージで身体のコリをほぐし、自律神経のバランスを整えましょう。

また、鍼にはストレス自体を緩和する効果があることが研究でわかっています。
ジョージタウン大学の研究では、鍼がツボの正しい位置に刺入されると、ストレスホルモンの伝達が抑制され、ストレスレベルが下がることが報告されています。
ストレスが原因で夜になっても身体から緊張が抜けず、睡眠の質が下がってしまっている方は鍼治療をぜひお試しください。

ご不明なことやご相談ありましたら西野までお問い合わせ下さいませ。

西野鍼灸師