心地よい睡眠とは？寝不足は体にどんな影響がでる？？

2020年07月30日

健康

こんにちは　治療室 Qiroomりょうかいです。

最近の長引く梅雨のせいで、寝付きが悪い方も多くなってきているようです。

湿気の影響で、エアコンをつけて除湿をすることにより冷えやすく、寝つきがわるくなることも・・・

良質な睡眠を取ることは、ストレスに負けない心身を作り『免疫』を高め代謝を上げるために必要なものです。

いい睡眠とは

いい睡眠と聞いて、皆様は何を思い浮かべますか？

例えば、長時間寝れた！朝起きた時に清々しさがあった！！

深く眠れた！途中で起きなかった！

などなどと色々なイメージがありますが。

やはり、身体の疲れが取れ寝起きのスッキリ感が重要ではないでしょうか。

そして、長時間睡眠を取ることが一概に良い睡眠とも言えません。さて、良質な睡眠とはどう言ったものなのでしょうか。

体内時計とホルモン

ヒトの体内時計の周期は約25時間と言われており、地球の周期とは約1時間のずれがあります。

睡眠や、覚醒のリズムが、体内で行われているほか、体温などの「自律神経系」「内分泌ホルモン系」「免疫・代謝系」などが、体内時計によって約1日のリズムに調節されており、このような約1日の周期をもつリズムのことを概日リズムと言われています。

ホルモン分泌の仕組みがわかることで、体内リズムがより感じられやすくなるかもしれません。

睡眠に関わるホルモン

睡眠に関わっているものは代表的なもので３つあります。

・成長ホルモン

熟睡ができている時間帯に成長ホルモンが出ると言われています。

よく寝る子は育つと言われていますが、このホルモンが出ることにより子供の発育、成長は促されます。

大人の場合は、成長することはありませんが、傷を負った細胞の修復に欠かせない全身に働くことが多いため、疲れが取れない、体がだるいという方は、成長ホルモンの分泌がうまくおこなえていないのかもしれません。

食事を就寝の４時間前には終わらせるとよいですよ。

・メラトニン…睡眠促進

夕方暗くなる頃から分泌され、身体に眠りの準備をし脈拍、体温、血圧を低下させることによって睡眠と覚醒のリズムを上手に調整し、自然な眠りを誘う作用があります。

眠る前に部屋をすこし暗くすると眠りに入りやすくなります。夜のテレビやスマホを控えてみましょう。

・コルチゾール…覚醒準備

朝方に、1番多く分泌され、日中の活動のために眠りから覚めさせる、天然の目覚まし時計とも言われていますが、最近はストレスを受けたときに、脳からの刺激を受けて分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

コルチゾールが過剰に分泌されてしまうことで、不眠症やうつ病などのメンタル不全や、生活習慣病などを発症させてしまうこともありますので、過剰なストレスはNGです。ためすぎないように日々のデトックスも大切です。

お昼寝をする

そして、睡眠が取れにくい時などは、お昼寝をしてあげると、日中もすっきりした感覚が、生まれやすくなります。

特に食後10分から15分ほどの睡眠はノルアドレナリンという成分の分泌を促すからです。

ノルアドレナリンとは、新陳代謝を高め太りにくいからだへとしてくれる成分。眠気を我慢して昼間の時間を過ごしてしまうと、ノルアドレナリンがうまく分泌されません。

ダイエットをしたいのであれば、昼寝は効果的な方法なのです。さらに、睡眠不足は食欲を増進してしまいますので、良質な睡眠をとることは、痩せるためにも必要不可欠です。

朝起きてぼーっとするとき

朝起きてからシャキッとしないときは、胸にたっぷり息を吸い込んでみよう。息を鼻から短く4回に分けて吸い、お腹に力を入れて口から強く吐き出す。交感神経と副交感神経を支配する自律神経系のなかで、唯一自分の意志でコントロールできるのが呼吸だ。息を吸うと交感神経が働くので、体を活動モードに切り替えることができる。
身支度は明るい外の光が入る場所で行うことで、朝から日の光を浴びて体内時計がリセットされるので、スッキリされますよ。