睡眠環境を整えよう！睡眠の質を高めるセルフケア②

2020年08月15日

健康

こんにちは！治療室キノワの佐藤緑です。

前回は不眠の4つのタイプについて説明しました。日常生活に支障をきたすほどでなくても、「寝つきの悪い日が多い」「いつも途中で目が覚めて、そのあと眠れなくなる」など、眠りに不満を持っている方は多いのではないでしょうか。

仮に睡眠時間が6時間だとすると、1日の1/4にあたります。そんな貴重な時間にもかかわらず、毎日不満を持って過ごしているとは・・・なんてもったいない！

「布団に入ってから羊を何匹も数えてしまう」というあなた。まずは一日の睡眠環境を見直してみませんか。

睡眠と自律神経の関係

交感神経の働きとは？

眠りのサイクルは自律神経がつかさどっています。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、日中の活動的な時間帯の主役は「交感神経」です。獲物を狙っているライオンをイメージしてみてください。目を見開いて遠くにいる獲物をじーっと観察。今だ！という瞬間に力強く走り出していきますよね。息はゼイゼイ、心臓バクバク、体温も急上昇。全身にアドレナリンがみなぎります。これが「交感神経」の働きです。

副交感神経の働きとは？

一方の「副交感神経」は、おやすみモードを導く神経。呼吸がゆっくり深くなり、血圧も体温も下がって心身ともにリラックスした状態にしてくれます。「睡眠」には、まさにこの状態が必要なのです。

ですから、快適な睡眠のためには

・交感神経の働きを緩める

・副交感神経の働きを高める

この切り替えがカギとなります。通常は「サーカディアンリズム」という体内時計によって自動的に切り替わるものですが、日常生活の影響で乱れてしまうことがあります。その結果、「夜になってもなかなか寝付けない」という状況が起きてしまうんです。

あなたの睡眠環境は大丈夫？

ではここで、安眠につながる睡眠環境を確認してみましょう。

・寝る直前までパソコンやスマートフォンを見ていませんか？

液晶画面からでるブルーライトは体内時計を乱すといわれています。寝ようかなと思う30分前には、目も脳も休めてあげましょう。

・枕の高さは体に合っていますか？

朝起きたときに首や肩のコリが気になったり頭痛がある場合は、枕の高さが合っていないのかもしれません。痛みで眠りも浅くなってしまいますので、一度見直してみましょう。

・カフェインを取り過ぎていませんか？

　興奮作用や覚醒作用で知られるカフェイン。朝の眠気覚ましにはピッタリですが、安眠のためには夕方以降は控えることをおすすめします。カフェインはコーヒーの他、緑茶や紅茶、エナジードリンクなどにも含まれていますのでご注意を。代わりに鎮静作用のあるカモミールティ―や、ノンカフェインのハーブティー等がお勧めです。

・アルコールを飲み過ぎていませんか？

適量のアルコールは心身ともにリラックスさせてくれますが、飲み過ぎは禁物です。就寝中も体温が下がりにくくなるため、眠りが浅くなってしまいます。

・朝、しっかりと朝日を浴びていますか？日中、外で過ごす時間はありますか？

朝の眩しい光を浴びると、その刺激が脳の視床下部に伝わって体内時計が調整されます。眠りを誘うホルモン「メラトニン」は、体内時計の指令によって起床から約14時間後に分泌されますので、夜の安眠のためにも朝はしっかりと日差しを浴びるようにしましょう。

その他にも外の音や光が気にならないか、室温はどうか、パジャマの素材やサイズは快適かなど、自分で調節できることがありますね。

「不眠」はいくつかの要因が重なることで誰の身にも起こる可能性があります。眠れない日々が続くと「負のスパイラル」に陥ってどんどん抜け出しにくくなっていきますので、こだわり過ぎるのもよくありませんが、１つ１つの小さな要因を丁寧に除いていくことが大切です。

心地よい睡眠は心身の健康の源でもあります。あなたの睡眠環境も見直してみてはいかがでしょうか。

次回は東洋医学での不眠のとらえ方と、心のモヤモヤやイライラなどストレスが原因で眠れないときにおすすめのツボをご紹介します。

睡眠環境を整えよう！睡眠の質を高めるセルフケア②│鍼灸・オイルマッサージサロン表参道Qinowa

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