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体の歪みを整えるセルフケア – 経絡、筋膜、アナトミートレインを参考に

体の歪みは、見た目の問題だけでなく、肩こりや腰痛、冷え性など、様々な不調の原因となります。1 2 本記事では、東洋医学の経絡、西洋医学の筋膜・アナトミートレインの観点から体の歪みについて解説し、セルフチェック方法とセルフケア方法を紹介します。

体の歪みのセルフチェック

体の歪みをセルフチェックする方法はいくつかあります。

  • 肩の高さ 3 鏡の前に立って、左右の肩の高さを比べてみましょう。 肩の高さが違う場合は、体の歪みが疑われます。
  • 足の長さ 4 仰向けに寝て、両足を揃えて伸ばします。 左右の足の長さが違う場合は、骨盤の歪みが考えられます。
  • 靴の減り方 3 靴底の減り方をチェックしてみましょう。 左右で減り方が違う場合は、体の歪みによって体重のかかり方が偏っている可能性があります。
  • 体の軸 4 立ち姿勢から、ゆっくりと両手を肩に乗せます。 左右の差が大きいほど、体は歪んでいます。
  • 体の柔軟性 5 首や腰を左右にひねってみましょう。 左右差がある場合は、体の歪みが考えられます。 例えば、首を左右に回して真後ろが見えない場合は首に歪みがある可能性があります。 正面から見て90度の位置まで腰をねじることができない場合は、腰の歪みが考えられます。

骨盤の歪みは、腰痛や肩こり、冷えやむくみなど、様々な身体の不調を引き起こす要因となります。1 定期的にセルフチェックを行うことで、早期に歪みを発見し、適切な対策を講じることが大切です。

東洋医学の経絡と体の歪み

東洋医学では、生命エネルギーである「気」が体内を巡る経路を「経絡」と呼びます。経絡は全身に張り巡らされており、内臓や器官とつながっています。6 7 さらに、東洋医学では、体と心は密接に関連していると考えられており、経絡のバランスを整えることは、身体的な健康だけでなく、精神的な安定にも繋がるとされています。8 9

体の歪みは、経絡の流れを阻害し、気血の循環を悪くすることで、様々な不調を引き起こすと考えられています。10 例えば、骨盤の歪みは、下半身を通る経絡である「足の太陽膀胱経」や「足の少陰腎経」の流れを阻害し、腰痛や冷え性などを引き起こす可能性があります。11

筋膜とアナトミートレイン

筋膜は、筋肉を包む膜で、全身を繋いでいます。12 13 アナトミートレインは、筋膜の繋がりを線路のように捉えた概念で、体の動きや姿勢に影響を与えています。14 15 人がスムーズに動くためには、安定性、柔軟性、機能性のバランスが重要であり、筋膜とアナトミートレインはこのバランスを維持する上で重要な役割を担っています。12

体の歪みは、筋膜の緊張や癒着を引き起こし、アナトミートレインのラインに沿って痛みや不調を発生させることがあります。16 また、ある部分の歪みが他の部分の歪みにつながるという「代償作用」も起こりえます。17 例えば、長時間のデスクワークによる猫背は、背中の筋膜を緊張させ、首や肩のこり、頭痛などを引き起こす可能性があります。17

体の歪みを改善するセルフケア

体の歪みは、悪い姿勢、運動不足、怪我などが原因で起こります。18 残念ながら、骨の歪みを素人目で見分けることは難しい場合がほとんどです。19 そのため、セルフケアでは、筋肉のバランスを整えることに焦点を当てることが重要です。

体の歪みを改善するためのセルフケア方法には、以下のようなものがあります。

ストレッチ

体の歪みを改善するためには、硬くなった筋肉をストレッチで伸ばすことが効果的です。20 特に、骨盤周りの筋肉や、姿勢を維持する筋肉を重点的にストレッチしましょう。21 また、股関節の可動域を広げ、関節周りのねじれを整えるために、骨盤を逆側に倒しながら行う動的ストレッチも効果的です。22

 

Exercise Name

Instructions

Targeted Muscles/Areas

ハムストリングスのストレッチ

床に座り、片足を伸ばし、もう片方の足を曲げてかかとをお尻に近づけます。伸ばした足のつま先を両手で持ち、息を吐きながら上体を前に倒します。

ハムストリングス

腸腰筋のストレッチ

片足を大きく前に出し、もう片方の足の膝を床につけます。前の足の膝を曲げ、骨盤を前に押し出すようにしてストレッチします。

腸腰筋

エクササイズ

筋肉を鍛えることで、体の歪みを改善し、正しい姿勢を維持することができます。23 特に、体幹を鍛えるエクササイズが効果的です。24

 

Exercise Name

Instructions

Targeted Muscles/Areas

プランク

うつ伏せになり、肘とつま先を床につけます。体幹に力を入れて、体を一直線に保ちます。

体幹

スクワット

足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。膝を曲げて腰を落とします。この時、背筋を伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。

下半身全体、体幹

マッサージ

マッサージは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。25 肩甲骨を剥がすようにマッサージしたり、骨盤周りの筋肉をほぐすことで、体の歪みを改善することができます。 26 27

経絡に焦点を当てたセルフケア

東洋医学では、体の不調は、経絡の流れの乱れによって引き起こされると考えられています。9 経絡の流れをスムーズにすることで、体の歪みを改善し、自然治癒力を高めることができます。28 ツボ押しや経絡マッサージなどを行いましょう。29 30

  • 足の太陽膀胱経のツボ押し 足の太陽膀胱経は、頭から足までを流れる経絡です。 この経絡にある「委中（いちゅう）」や「承山（しょうざん）」などのツボを刺激することで、腰痛や足のむくみを改善することができます。 31
  • 歩行と靴 体の歪みは、歩き方にも影響を与えます。正しい歩き方を意識することで、歪みの改善に繋がります。また、足に合った靴を選ぶことも大切です。28

筋膜・アナトミートレインに焦点を当てたセルフケア

筋膜リリースやアナトミートレインに沿ったストレッチを行うことで、体の歪みを改善することができます。 32

  • フォームローラーを使った筋膜リリース フォームローラーを体の下に当てて、転がすことで、筋膜の癒着を剥がすことができます。 33 15

歪み改善の効果を高める生活習慣と食事

体の歪みを改善し、再発を防ぐためには、日々の生活習慣を見直し、体に必要な栄養素を摂取することが大切です。34 35

生活習慣

  • 正しい姿勢を意識する 36 立っている時や座っている時は、背筋を伸ばし、あごを引くように意識しましょう。 猫背や反り腰は、体の歪みにつながります。 また、お腹を引き締めることも美しい姿勢を保つために大切です。37
  • 同じ体勢を長時間続けない 38 デスクワークなど、同じ体勢を長時間続ける場合は、こまめに休憩を取り、体を動かしましょう。
  • バランスの取れた食事を摂る 35 骨や筋肉を作るために必要な栄養素をバランス良く摂取しましょう。 特に、カルシウム、タンパク質、ビタミンDを積極的に摂ることが大切です。 39
  • 質の高い睡眠をとる 40 睡眠不足は、体の回復を遅らせ、歪みにつながる可能性があります。 毎日同じ時間に寝起きし、質の高い睡眠を心がけましょう。
  • 片寄った体の使い方をしない 3 18 いつも同じ側でバッグを持つ、足を組む、片方の足に体重をかける、といった片寄った体の使い方をしないように注意しましょう。 左右均等に体を使うことを心がけましょう。

食事

体の歪みを改善するためには、食事にも気を配ることが重要です。 2

  • タンパク質 41 筋肉や骨、靭帯などの組織を作るために必要な栄養素です。 肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。
  • カルシウム 骨を強くするために必要な栄養素です。 牛乳、乳製品、小魚、海藻などを摂取しましょう。
  • ビタミンD カルシウムの吸収を助ける栄養素です。 魚、きのこなどに含まれています。 日光浴をすることでも体内で生成されます。
  • マグネシウム 骨や筋肉の健康維持に欠かせない栄養素です。 ナッツ、豆類、海藻などに含まれています。
  • クエン酸 41 疲労物質である乳酸の分解を促進し、筋肉の疲労回復を助ける効果があります。 柑橘類、梅干し、黒酢などに含まれています。

専門家の意見

体の歪みについて、専門家の意見も参考にしましょう。 42 セルフケアは体の歪みを改善する上で有効な手段ですが、自己判断でケアを行うことには限界があります。43 体の歪みが深刻な場合や、セルフケアで改善が見られない場合は、専門家に相談することをお勧めします。

  • 整体師やカイロプラクター 43 体の歪みをチェックし、適切な施術を行ってくれます。 整体やカイロプラクティックは、体の歪みを改善する効果が期待できますが、施術を受ける際には、資格や経験を持つ信頼できる専門家を選びましょう。 44 45
  • 医師 体の歪みが原因で、痛みやしびれなどの症状がある場合は、医師に相談しましょう。 必要に応じて、レントゲン検査やMRI検査などを行い、適切な治療を受けることができます。 36

結論

体の歪みは、様々な不調の原因となりますが、セルフケアや生活習慣の改善によって、改善することができます。 東洋医学の経絡、西洋医学の筋膜・アナトミートレインの考え方を参考に、自分に合った方法で体の歪みを整え、健康な体を目指しましょう。

これらのアプローチはそれぞれ独立したものではなく、相互に関連し合っています。例えば、経絡の流れを良くすることで、筋膜の緊張が和らぎ、アナトミートレインのバランスも整うことがあります。

体の歪みを改善することは、一時的な効果だけでなく、長期的な健康にも繋がります。骨盤の歪みを整え続けることで、自然治癒力や免疫力が高まり、健康な状態を維持しやすくなるでしょう。39

体の歪みは、日々の積み重ねによって生まれます。 歪みを改善し、健康な体を維持するためには、セルフケア、生活習慣の改善、そして必要であれば専門家への相談を組み合わせることが重要です。

引用文献

  1. 骨盤の歪みセルフチェックでわかる症状とその対策 – からだ接骨院グループ, 1月 6, 2025にアクセス、 https://karada-seikotu.com/kotsuban_yugami
  2. 骨盤の歪みを正す: 自宅での対策と整骨院による効果的な矯正法, 1月 6, 2025にアクセス、 https://karada-seikotu.com/kotsubanyugami/
  3. 身体のゆがみチェックで知る不調の原因・改善法 – 落合中央接骨院, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.ochiai-sss.com/symptom/body-distortion
  4. からだのゆがみセルフチェック | 多摩市多摩センターの整体院「からだ回復院」, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.karada4976.com/yugami-check
  5. 【トレーナー監修】その不調、体の歪みが原因かも？自宅でできるセルフチェックと改善ケア, 1月 6, 2025にアクセス、 https://beauty.hotpepper.jp/magazine/644764/
  6. 経穴（ツボ）へのアプローチ – 落合中央接骨院, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.ochiai-sss.com/menu/acupuncture-points
  7. 東洋医学の考え 「気」と「経絡」 | 京都府京田辺・新田辺 ひびき庵 鍼灸マッサージ院 整骨院, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.hibikian.com/blog/3959/
  8. その不調、気・血・水の巡りが原因佐々木式治療で、お身体の痛みや不調を根本から改善 – 佐々木整骨院, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.sasakiseikotsuin.com/sasakishiki.html
  9. 愛知県名古屋市千種区 本山 はじめての方へ – 東洋医学総合はりきゅう治療院 一鍼, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.isshin-i.com/hajimetenokatahe/
  10. 経絡体操｜体操療法｜鼠径ヘルニア（脱腸）は手術をしないで治す！双葉整骨院【千葉県松戸市】, 1月 6, 2025にアクセス、 https://hisago-hara.com/gymnastics-therapy/meridians/
  11. 【連載】1分で読める！健康への「気づき」～骨盤の歪みが分かるツボ～ – YogaFull – LAVA, 1月 6, 2025にアクセス、 https://yoga-lava.com/yogafull/7302/
  12. アナトミートレイン – トータルヘルスコンディショニング, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.thc2003.co.jp/anatomy-trains
  13. 筋膜リリースと腰痛の関係性～アナトミートレインの視点による腰痛予防方法～筋膜とは, 1月 6, 2025にアクセス、 https://yotsu-doctor.zenplace.co.jp/media/treatment_list/3688/
  14. アナトミートレインとは – 恵比寿鍼灸整骨院, 1月 6, 2025にアクセス、 https://ebisu-saga.com/?page_id=2094
  15. 整体 筋膜 アナトミートレイン | 整体は大阪心斎橋のエルンテ整体院, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.ernteseitai.com/karadanoshikumi/anatomytrain.html
  16. 筋膜とアナトミートレイン – 東大阪市・八尾市の自律神経失調症専門 アユカ鍼灸整体院, 1月 6, 2025にアクセス、 https://ayuka-medicure.com/fascia-anatomytrains
  17. 眼精疲労の原因は「目」以外にあり？ – AOYAMA STYLE(アオヤマスタイル), 1月 6, 2025にアクセス、 https://mama-salon-aoyama.com/column/asthenopia/
  18. 身体の歪みを改善するトレーニング法10選と手順をご紹介 | くまのみ整骨院グループ, 1月 6, 2025にアクセス、 https://kumanomi-seikotu.com/blog/5399/
  19. 腰痛や身体の歪みが気になる方へ。自分でできる骨盤矯正をご紹介します！ | 京都 北区 上京区 肩こり 腰痛 整体 外反母趾 野球肩 – もり鍼灸整骨院, 1月 6, 2025にアクセス、 https://mori18.com/blog/archives/8948
  20. 身体の歪みの原因と改善ストレッチのご紹介。｜健康｜あいメディア, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/7141
  21. 【骨盤の歪み放置してませんか？】｜理学療法士 ストレッチ・筋トレ, 1月 6, 2025にアクセス、 https://kousai.or.jp/kotsuban/
  22. 座りすぎのカラダに。股関節・骨盤・腰椎の歪み改善エクササイズ – Tarzan Web, 1月 6, 2025にアクセス、 https://tarzanweb.jp/post-284268
  23. 【体の歪みを整えるストレッチと筋トレ 】｜わかさFitness, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.wakasa.jp/articles/entry/bg_50
  24. たった「10秒」で骨盤の歪みが元通り！簡単エクササイズ＆効果を上げる歪みチェック運動を伝授, 1月 6, 2025にアクセス、 https://diamond.jp/articles/-/345451
  25. 【対称美顔マッサージ】プロに聞いた！左右バランスを整える簡単マッサージ【VOCE公式】, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.youtube.com/watch?v=ulAXx2Nhxhs
  26. 顔の歪みや左右非対称な顔を矯正で治す | セルフマッサージも指導する顔ドック, 1月 6, 2025にアクセス、 https://kaodock.com/trouble-consultation/
  27. 顔の歪み改善法まとめ – YouTube, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.youtube.com/playlist?list=PLgI4fNSdRgV_dh_ozkLTwL8GyPJD3f3W9
  28. 骨盤のゆがみ – 大阪市住吉区の鍼灸・整体院 はりきゅう院 歩, 1月 6, 2025にアクセス、 https://harikyu-ayumi.com/hip-pain/asymmetric-pelvis/
  29. 【連載】1分で読める！健康への「気づき」～顔の歪み その2～ – YogaFull – LAVA, 1月 6, 2025にアクセス、 https://yoga-lava.com/yogafull/8082/
  30. 経絡リンパマッサージとは？プロが徹底解説！ – 銀座ナチュラルタイム, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.naturaltime.co.jp/column/blog/keiraku-lympha-massage
  31. 【連載】1分で読める！健康への「気づき」～骨盤の歪みとむくみ～ – YogaFull – LAVA, 1月 6, 2025にアクセス、 https://yoga-lava.com/yogafull/7564/
  32. 【ラテラルライン(LL)に依存した足部の機能改善】アナトミートレインの筋膜ラインを活用した「外側重心・腓骨筋の荷重ストレス」を改善するための足部に対する運動療法・ピラティス！ – YouTube, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.youtube.com/watch?v=e9W_eYdl5ww
  33. アナトミー・トレイン [Web動画付] 第3版: 徒手運動療法のための筋筋膜経線, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.amazon.co.jp/%E3%82%A2%E3%83%8A%E3%83%88%E3%83%9F%E3%83%BC%E3%83%BB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%A4%E3%83%B3-Web%E5%8B%95%E7%94%BB%E4%BB%98-%E7%AC%AC3%E7%89%88-%E5%BE%92%E6%89%8B%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%99%82%E6%B3%95%E3%81%AE%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E7%AD%8B%E7%AD%8B%E8%86%9C%E7%B5%8C%E7%B7%9A-%E6%9D%BF%E5%A0%B4/dp/4260024965
  34. 骨盤の歪みの改善に重要なのは生活習慣の見直し！特徴・原因も解説 – EPARKリラク＆エステ, 1月 6, 2025にアクセス、 https://mitsuraku.jp/kiji/c-pelvis-distortion-improvement
  35. ゆがみを治すとうれしい効果が盛りだくさん！ – あすけん, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.asken.jp/info/1358
  36. 姿勢の歪みが引き起こす健康問題とその改善方法 – からだ接骨院グループ, 1月 6, 2025にアクセス、 https://karada-seikotu.com/posture_trouble
  37. 骨盤のゆがみには30秒ストレッチ！自宅でできる5つの簡単ストレッチを紹介 | MEDIAID Online, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/69/
  38. vol.124 骨盤のゆがみを運動で予防する – オムロン ヘルスケア, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/124.html
  39. 食べても太らない食生活と骨盤矯正による体質改善 | 国立駅前カイロプラクティック整体院, 1月 6, 2025にアクセス、 https://kunitachiekimae.com/column/body-c/c201610/
  40. 骨盤の歪みの原因は日常のちょっとした習慣！ – 長進整骨院, 1月 6, 2025にアクセス、 https://chousin.net/1480
  41. 背骨・骨盤の歪みを治すのには何が必要？食事のその3：2024年6月16日｜柴田カイロプラクティックのブログ – ホットペッパービューティー, 1月 6, 2025にアクセス、 https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000423063/blog/bidA078397331.html
  42. 骨盤矯正のウソと真実 | 西宮で整体 鍼灸ならまつむら鍼灸整骨院, 1月 6, 2025にアクセス、 https://matsumura-jtac.com/info/pelviscorrection
  43. 骨盤や体の歪みはどうやって改善する？どこに行けばいい？ | 江戸川区西葛西で整体をお探しならカミヤ治療院へ, 1月 6, 2025にアクセス、 https://kamiya-heal.com/5143/
  44. 【カイロプラクティックに関する調査】多くの方が身体の歪みを感じている！カイロプラクティックを受けたことがある方の7割が効果を実感したと回答 – FNNプライムオンライン, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.fnn.jp/articles/-/794748
  45. 【カイロプラクティックに関する調査】多くの方が身体の歪みを感じている！カイロプラクティックを受けたことがある方の7割が効果を実感したと回答：紀伊民報AGARA｜和歌山県のニュースサイト, 1月 6, 2025にアクセス、 https://www.agara.co.jp/article/437624